Exercices de Pilate Ball

Le Pilate ball est un excellent moyen d’améliorer la force, l’endurance et l’équilibre tout en s’amusant. En effet, en s’attaquant aux mouvements de base (comme les pompes, les squats et les planches) sur une surface instable, le travail musculaire est plus efficace.

Attention, le ballon doit être adapté à votre taille. Une bonne règle pour trouver la bonne taille : Asseyez-vous sur le ballon et assurez-vous que les hanches et les genoux sont à angle droit avec le sol.

Les répétitions et les séries dépendront des niveaux de condition physique, mais pour la plupart de ces exercices, nous recommandons de faire 3 à 5 séries de 10 à 20 répétitions.

1. Exercice de proprioception (équilibres)

Equilibre assis :

  •  Asseyez-vous sur le ballon bien en arrière, de façon à ce que les mollets le touchent.
  • Fixez un point qui ne bouge pas pour garder l’équilibre.
  • Lever alternativement un pied puis l’autre.
  • Lever les deux pieds ensemble quelques secondes puis les reposer. Petit à petit, maintenir cette position le plus longtemps possible.
  • Quand vous serez à l’aise, faire des rotations avec le bassin dans un sens, puis dans l’autre.

10 répétitions

Equilibre à quatre pattes :

  • Placez-vous derrière le ballon les genoux et les tibias contre lui.
  • Fixez un point qui ne bouge pas pour garder l’équilibre.
  • Lever alternativement un pied puis l’autre. 10 répétitions
  • Lever les deux pieds ensemble quelques secondes puis les reposer.
  • Petit à petit, maintenir cette position le plus longtemps possible.
  • Quand vous serez à l’aise, ramener les genoux vers la poitrine en plaquant les pieds flex contre le ballon.
  • Relevez le buste et lâchez les mains si possible.

10 répétitions

 2. Renforcement du haut du corps

Pompes:

  • Placez le ballon au niveau des tibias, les mains au sols
  • Pliez les coudes afin d’amener la tête vers le sol ; le dos et les jambes ne bougent pas.

10 répétitions

Dorseaux + fessiers:

  • Asseyez-vous sur le ballon
  • laissez-vous glisser jusqu’à la position ci-dessus.
  • Serrez les fessiers au maximum.
  • Tendez alternativement une jambe puis l’autre.

10 répétitions de chaque côté en alternant puis descendre les fesses.

  • Même position de départ que l’exercice précédent.
  • Lever alternativement un genou plus l’autre.

10 répétition de chaque côté.

  • Sur le ventre
  • Placez le ballon entre la poitrine et le haut des cuisses.
  • Relevez le buste en contractant les fessiers au maximum.
  • Maintenez la position 10 secondes

10 répétitions

3. Renforcement des jambes

  • Asseyez-vous sur le ballon
  • laissez-vous glisser jusqu’à la position ci-dessous.
  • Serrez les fessiers au maximum.
  • Lever alternativement un talon puis l’autre.

20 répétitions puis descendre les fesses.

  • Même position de départ que l’exercice précédent.
  • Lever alternativement un genou plus l’autre.

10 répétition de chaque côté.

  • Placez le ballon entre les genoux et les pieds comme ci-contre.
  • Relever le buste et serrer les cuisses au maximum.
  • Maintenez la position 20 secondes et relâchez

5 répétitions

4. Abdo- fessiers

Obliques :

Placez vous sur le dos, le ballon derrière la tête, les genoux relevés à 90°.

  • Relevez le buste, tendez une jambe et allez chercher avec le ballon le pied opposé comme ci-dessus.

20 répétitions de chaque côté en alternant à chaque fois.

Asseyez-vous sur le ballon, les bras en croix.

  • Tendez une jambe et pivotez le buste du côté de la jambe tendue.
  • Revenez dans la position initiale.

10 répétition de chaque côté.